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跑步百利唯伤膝?最新研究给这个最具争议的话题下了定论 zt

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发表于 2017-8-27 18:19 | 显示全部楼层 |阅读模式

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跑步百利唯伤膝?最新研究给这个最具争议的话题下了定论
原创 2017-06-03 戴剑松 慧跑
国际上久负盛名的医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)在刚刚出炉的2017年6月这一期上,面向大众给出重要结论与建议:健身跑者关节炎发生率仅为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%,总体来说,跑步是有利于关节健康的,但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题,对于大众而言,每周跑量的上限为92公里。这一结论无疑为跑步是伤害关节还是保护关节这一最具争议的话题画上了一个句号。跑步当然是保护关节,有益关节健康的。
一、“跑步百利唯伤膝”这种说法可以休矣!
运动就是良医,跑步就是良医。跑步这项运动可谓好处多多,跑步可以给心脏、肺、肌肉、骨骼、大脑带来多方面的益处;跑步有利于减肥、可以降低胆固醇水平从而预防动脉硬化、还可以增强免疫系统机能从而预防各类疾病;跑步还可以有效对抗抑郁、减少压力、改善我们的情绪。这是因为跑步具有诸多好处且简单易行,从而成为风靡全球的运动。
但关于跑步这种单一动作不断重复的高冲击运动长期进行,是否会导致关节出现问题的争论也一直没有停止过,事实上我们也经常发现跑者受膝痛困扰,这是不是意味着长期跑步可能会导致跑者更容易发生关节炎呢?来自于《美国骨科与运动物理治疗杂志》的最新研究最终揭示了科学结论:跑步总体而言,不仅不会引发关节炎,反而有益于关节健康,跑步是否引发关节炎很大程度上受到跑步的强度和量的影响。简单地把跑步与关节炎画等号是没有科学依据的,“跑步百利唯伤膝”这样的说法是极大的误导。
二、对于12万人的荟萃研究最终揭示了跑步是否会引发关节炎
首先简要给跑友们普及一个科学概念——什么是荟萃研究,荟萃研究是一种统计学应用方法。通过这种方法,专家们得以对林林总总的研究进行整合评估。举例来说,有的研究的确发现跑步引发了关节炎,经常跑步的人群关节炎发生率可能更高,但也有研究却得出完全相反的结论,其实这都来自科学研究,科学研究本身就充满了不确定性,结果彼此矛盾也很正常。
但对于大众而言,该听信哪一个研究结果呢?幸好我们有荟萃分析这一强有力的工具,通过这种方法,科学家们可以系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文,将那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉,再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估,最终得出最科学的结论建议,这就是所谓循证医学,也就是说我们相信来自科学研究的证据,而不是听信经验或者道听途说的各种谣言。
2017年6月期《美国骨科与运动物理治疗杂志》所得出“跑步有益关节健康”这一结论其实是出自该期的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析:健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》,这篇研究从25项总计12.6万人的研究中,剔除那些低质量的研究后,最终对于17项总计11.5万人的研究进行了荟萃分析。
结果发现,健身跑人群髋关节与膝关节骨性关节炎发生率仅有3.5%,而静坐少活动的人群中,这两个部位骨性关节炎发生率为10.2%,这无疑雄辩的证实了经常跑步健身的人群关节炎发生更少,跑步不是伤害膝关节,而是保护膝关节免受静坐带来的伤害。但另一个值得关注的结论是:那些竞技跑者,比如职业运动员、高水平业余跑者、经常参加竞技性马拉松比赛的跑者,确有着13.3%的骨性关节炎患病率,说明长期承受高强度、大量跑步的人群,似乎要留意跑步带来的可能的潜在风险,但说实话,即使是13.3%的这个比例,也并不是很高,不是说跑步多就必然导致关节炎。当然,这篇研究并没有评估肥胖、职业工作负荷、以及之前受伤史是否会增加跑者未来发生关节炎的风险。
三、即使是长期跑步,也不会引发关节炎
大众非常关心的话题是如果把跑步长期进行下去,比如5年、10年、20年,是否在比较久远的将来引发关节炎呢?这项研究也回答了这一问题:他们发现即使将跑步运动坚持进行15年的跑者,相比缺乏运动者和竞技跑者,发展成为髋关节和膝关节骨性关节炎的概率也并不大,跑步是一项长期安全的运动,它也会对膝关节、髋关节健康带来长期的好处,而恰恰相反的是,缺乏运动者未来发生骨性关节炎的概率更高。此外,长期从事高强度、大运动量跑步也会增加未来发生骨性关节炎的可能性。那么,什么叫做大运动量跑步呢?这个界限究竟是多少呢?这篇研究认为每周跑量超过92公里,也即月跑量达到368公里是安全跑量的上限。
四、既然跑步有益关节健康,如何解释3-4成跑者受到膝痛困扰呢?
跑友看到这里,可能会产生一个很大的疑问,说好的跑步有益关节健康,那为什么我会发生膝痛,而且我周围的跑者发生膝痛的也很多。根据中国核心跑者调查,的确也有30-40%的跑者受到不同程度膝痛困扰。这又是为什么呢?
首先需要澄清一个概念,本文所谈讨的跑步是否引发关节炎,与跑步导致的膝痛是两个完全不同的概念,也是两类不同的疾病。
1、不要把跑步引发的膝痛都理解为是关节炎
通常我们所说的膝关节关节炎,又称为膝关节退行性变、或又称膝关节骨性关节炎、退行性关节炎、老年性关节炎。关节炎有膝痛表现,但不等于膝痛都是关节炎。膝关节关节炎主要表现为关节软骨面的破坏和继发骨质增生。比如,关节表面软骨剥落、关节面凹凸不平、关节边缘有骨质增生等等,这些都是引发疼痛的原因。
而一般跑者发生的膝痛并不是骨性关节炎的范畴,跑者发生的膝痛多种多样,比如髌股关节疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征、髌腱炎、鹅足腱滑囊炎、髌下脂肪垫炎、半月板损伤等等,这些损伤也有膝痛表现,有些症状跟膝关节骨性关节炎吻合,比如膝痛、关节肿胀,但也有很多与骨性关节炎不同,比如膝痛跑者通常就没有晨起僵硬这样的表现。
2、跑步引发的膝痛大部分经过合理治疗康复都可以有效缓解,但如果处理不当则可能引发关节退变
膝关节骨性关节炎的重要病理改变是软骨磨损,那么跑步会导致软骨磨损吗?这也是跑友十分关心的话题。其实,软骨本身是没有神经支配的,也就是说软骨即使发生磨损,也感觉不到痛,因此跑者发生的膝痛如果完全用软骨破坏来解释,未必能解释得通。在膝痛初期,髌骨软骨下方压力增高、静脉淤血,营养障碍,这些因素刺激软骨下方神经,才是膝痛的主要原因。
至于软骨是否会因为跑步磨损的问题,首先跑友需要理解的人体软骨作为生物体,其磨损过程不同于纯粹的物理磨损,这里面包含非常复杂的机制。在膝痛早期,只是表现为软骨退变,弹性较正常减低,此时通过合理的治疗和康复,可以借助软骨修复机制,控制住软骨退变,但如果不重视膝痛,也不做任何积极应对,可能会导致软骨破坏继续进展,到后期甚至引发广泛软骨大片脱失,使得只有在老年人身上发生的膝关节骨性关节炎过早发生在中青年跑者身上,至于会不会到那一步,就看你是否重视和正确对待跑步膝痛了。
我们对于跑者发生膝痛基本建议:重视休息,明确诊断、合理治疗、积极康复。我们非常反对跑者不重视膝痛、也不认为看医生重要、炜疾忌医,又或者自己给自己当医生、病急乱投医等等,到正规医疗机构的运动医学科、骨科、康复医学科或者其他正规且专业的机构寻求帮助,是最佳选择,解决伤痛这一专业的事情还是要专业的人来干。
五、总结
来自《美国骨科与运动物理治疗杂志》的最新研究显示,跑步不是不会引发关节炎,但可能性非常低,可能性仅为3.5%,而久坐不动人群发生关节炎的概率(10.2%)远远高于跑步人群,所以不是跑步伤膝,而是不跑步更伤膝。当然对于任何一项运动而言,适度和合理是非常重要的,过量跑步人群发生关节炎的可能性也高于适量跑步人群,这个上限是每周跑量92公里。量力而行、合理跑步、不攀比跑量才能给我们带来长久的关节健康。
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@追梦人
——end——
“轻如羽 跑无伤”
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写留言
149
LuCy🍀
這說的是關節炎,但膝關節的毛病不止這一種。半月板磨損這種怎麼算?還有好多其他的。不能一概而論。
6月3日
64
小树
每周92公里,那就是每天13公里,跑一天休息一天的话就是每天一个半马,普通跑者都到不了这个量
6月3日
45
东土大唐糖不甜
说跑步伤膝盖的人我都不惜的跟他解释
6月3日
37
流木爱林
所以本文说明跑步只是与关节炎关系不大,但是会导致膝关节其它损伤。大家还是游泳吧
6月4日
37
Nancy?
做一个快乐健康的jogger
适时做一回runner
6月3日
34
天涯咫尺
啥逻辑!跑步伤不伤膝关节应该综合评定,而不是单说关节炎。
6月4日
32
正道
哥们跑步已经从脚趾一路伤到颈椎了,唯一膝盖没有事!
6月3日
25 作者回复
跑步膝是什么
6月3日
20
此间的快乐
炜疾忌医”炜”写错了吗?
6月3日
27 作者回复
语文是体育老师教的
6月3日
19
晓梦
哇,可以大胆跑步了。
6月3日
23 作者回复
注意跑量哦
6月3日
22
红枫
说到底,跑步者要招呼好自己。
6月3日
17 作者回复
必须滴
6月3日
21
Leslie strong
只是说可以减少关节炎的发病率,那其他的膝盖损伤呢?
6月4日
18
徘徊于牛A与牛C之间的人!
说了半天也没有说出来膝盖修复的方法!
6月4日
18
翁霞🐷南非钻石定制13599095936
受教了,我家宝贝也是爱跑步的。
6月3日
16
李宇红
我三十岁以前是关节炎,退行性的,最近这些年跑步退行性不见了,偶尔跑量大了,关节会痛,但隔天就好,这种痛与关节炎的痛根本不是一个感觉,本人现在四十五岁,跑龄七年
6月4日
15
姜小瑾
Meta-analysis的确可以更加客观的反应以往的研究成果。个人狭隘的认为有时它只不过是高级版的文献综述。对于小样本研究来说,人为等影响因素较大,这是否对研究结果产生不小的影响。个人认为目前健康跑者到业余进阶跑者的比例逐渐增加,保护膝关节减少损伤的主要方式是让自己的膝关节韧带,肌肉等变得更强大,才能更有效的保护膝关节,减少膝关节损伤发生率。
6月4日
14
树叶
我慢跑了几天,现在走路有时候关节会有响声,这是什么原因。是不是关节有问题,这几天我走路都不敢多走了。
6月4日
14
网上邻居
放心了。
6月3日
12
龍嘯暘
什么运动都是适可而止!过犹不及!!
6月4日
11
Vincent94温叔
92公里这么精确的数字也太可笑了,一看就不是科学论文。
6月4日
11
🙈
连续两个月超量了,好怕!!
6月3日
10
⏳沙漏
这个能解释通了。每周92公里,那就是每天13公里,跑一天休息一天的话就是每天一个半马,普通跑者都到不了这个量。嘻嘻,继续跑步。
6月4日
10
Steven Lu
戴教授出品,必属精品
6月3日
9
去远方
每次看慧跑总是收获新思路
6月4日
8
嘉興-戰馬
跑步,说到底是项动脑动身体的运动,学会用哲学的辩证的观点去学习,去分析,而不是人云亦云,缺乏独立的思考能力!
6月4日
8
追梦人
6月3日
7
于兴春
不管什么运动都要适度,过犹不及!
6月4日
5 作者回复
就是这个道理
6月5日
2
贾庆哲
健身跑与久坐不动的比较没有任何意义,而应该是健身跑与正常活动非健身跑者比较,比较下来肯定是健身跑者关节炎发生率高!
6月4日
7 作者回复
健身跑与久坐不动的比较,也是想告诉大家要做适当的运动,别一直久坐
6月5日
6
平凡者
以前运动时常最担心的就是膝关节,长期跑步是否有损膝关节?读后释然了。一年多的跑步运动(每天跑8里,走12里),我身体各部位有明显变化:腿部肌肉坚强有力且有弹性,胸部结实,腹部大肚子不见了等。但也时有不良发应:上午事少则想睡会儿。
6月5日
5
沧海一粟
“这篇研究认为每周跑量超过92公里,也即月跑量达到368公里是安全跑量的上限。”这个跑量一般人都达不到,我最多一个月315公里,还要继续努力啊,这篇文章我要转发出去,给哪些说风凉话的人看看。
6月4日
4
周庆
误导大家了,加上除关节炎外的损伤,可达4o%
6月5日
4
刘照迎
拿着理论瞎忽悠啥,职业运动员可谓是速度快,强度大。膝关节伤痛的寥寥无几。
6月4日
4
小黄人
适当锻炼应该非常有益健康,如果强度太大就不好说了!
6月4日
4
宇宙
跑步去
6月4日
2
(风的线条)
我说文不对题,作者会打我吗?跑步百利:是在根据自身条件,合理安排跑量和掌握正确的跑步方式下的结果。如果过量或者没有正确的跑步方式也就是姿势呼吸和速度,伤膝是肯定的,而且还会造成其他身体伤害。其实,跑步的技术含量一点也不低!!!
6月4日
3 作者回复
不会打你,而且很同意你的一点:跑步的技术含量一点也不低。不是像门外人想的那样,穿起鞋子衣服迈腿就跑
6月5日
3
月圆之夜,如是烟花
每天慢跑就是在跑步的时候不耽误说话这种会伤膝盖吗
6月5日
1 作者回复
跑步前你的热身,跑完后你得拉伸吧,慢跑也不是随随便便就跑的,要注意的很多哦
6月5日
3
猪猪
受教了,额喜欢跑步,但是每次跑步都小心翼翼的,现在看了这篇文章,终于可以大胆跑步了……
6月5日
1 作者回复
还是要注意适度和合理是非常重要的哦
6月5日
3
金满Carol
量力而行、合理跑步、不攀比跑量才能给我们带来长久的关节健康。这正是我之前的跑步理念!看来我和慧跑君一般聪明!
6月6日
3
静月泉达
硫酸氨基葡萄糖钾胶囊,骨关节的好伴侣~
6月5日
3
文三七
还有,要注意跑鞋得有一定的缓冲,尤其是在硬路上跑。
6月4日
3

感觉是个好教练
6月4日
3
Seabiscuit
好文章,可以安心继续跑步了。不过话说92公里这个是不是也应该是因人而异的。
6月4日
hero
这太不严谨了,如果要给出结论,你一定要说出自己的条件。膝盖损伤有很多种,而不是只有文中的关节炎,如半月板磨损?再其次,有的人环湖或者沿江跑,水泥路;有的人围操场跑,橡胶跑道,区别太大。这篇文章我是抱怀疑态度的。
6月5日
2 作者回复
其实,文中也说道本文所谈讨的跑步是否引发关节炎,与跑步导致的膝痛是两个完全不同的概念,也是两类不同的疾病。
6月5日
1
难得糊涂
路过,看热闹!
6月6日
1
Li Yang
这道理适合西方人,不运动的人太胖,膝关节承受不了所以病变几率较大,其实鞋底不柔软,过多跑步还是伤害膝关节的。
6月6日
1
苏苏
为跑步伤膝正言,省得那些懒人老打着这个旗号嘲笑我们跑者了……
6月5日
1
&
说跑步不伤膝盖的人我都不稀得和他解释
6月5日
1
殷东海
跑歩绝对是好事,但是不要太过。
6月5日
1
田老师
文章写的很好,看了以后注意保暖保护了,谢谢了
6月5日
作者回复
是滴呢,就像最后说的对于任何一项运动而言,适度和合理是非常重要的。
6月5日
文隽
昨天也听到了电台又一个说法就是~久坐会引发膝盖疼痛或者颈椎问题,原因是坐骨神经牵引背部神经和大腿神经乃至肌肉。说法好像挺靠谱!你相信吗?
6月5日
1 作者回复
这个信不信俺不知道,俺知道久坐不动人群发生关节炎的概率远远高于跑步人群。
6月5日
1
Syler
伤不伤自己知道……不舒服就停
6月4日
1
家宝
只论证了关节炎问题,而且也没有给出研究样本,标准体重和超重跑者关节损伤完全是两个极端,而且像半月板损伤之类的问题根本就不是很容易就能康复的。
6月4日
1
水穷观云
百利唯伤膝,听很久了。我身边跑坏膝盖的,没听说过。倒是有几个跑好的案例
6月4日
1
童话-本真TST
我跑步半个月的时候腰部疼痛,拍片是腰部滑脱,医生不让再跑步,我想知道真的不能再跑了吗?
6月4日
稀饭泡茶
小便胡侃!你跑步没有膝盖疼过吗?误导大家!哥屋恩!
6月3日
1 作者回复
小编没有否认跑步膝的存在啊,小编只是想说不是跑步伤膝,而是不跑步更伤膝。跑步,适量科学的跑步
6月6日
初春早梅
正常跑步运动伤不了膝盖的,既使膝关节疼痛去骨科医院检查,对症下药
6月29日

我可以每周跑92米。
6月11日
木牛一对
凡事不能过度,适可而止。
6月6日
北极狼王
只是不会引起关节炎,但是会有磨损
6月5日
A🍎小苹果
我也是跑一天休息一天再跑,很难达到这个92公里,大家放心跑吧!还有下雨天哦
6月5日
『荒原』
本文的结论似乎是:跑步不会引起关节炎,但是有30—40%的概率会引起膝痛?
6月5日
生命
臣妾達不到呀!沙發第一位是美女還是帥哥呢?
6月5日
松渔
荟萃分析依赖于样本研究的质量,所谓11万例的研究没有结合人种及生活习惯影响,还是值得怀疑的。所谓每周92公里的上限,还是建议有科学根据,所以继续质疑
6月5日
陈方方
我怀疑这里的关节炎是翻译问题,应该是关节疾病,美国早就有统计,更换人工关节的90%是不跑步的人
6月5日
LG
过犹不及,适可而止。
6月5日
👑💓Candy土肥圆嘟嘟🐷
如果不是要做运动员的话,凡事适度就好
6月5日
大桌子
一周二次12分钟跑足矣,多了就是伤害,所有的器官用多了都会衰退,都是不可逆转的。
6月5日
笔诗赋
老古话老早就讲过了,什么事都要不偏不倚事为中庸,为此事不过三是基本原则
6月4日
乐游子
量力而行,别听人家忽悠,身体是自己的。
6月4日
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发表于 2017-9-1 15:42 | 显示全部楼层
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